Διαλειμματική νηστεία

Η διαλειμματική νηστεία έχει εμφανιστεί τα τελευταία χρόνια ως ένα δημοφιλές, αλλά αμφιλεγόμενο διατροφικό μοντέλο. Με αφοσιωμένους υποστηρικτές αλλά και φανατικούς πολέμιους, είναι συχνά δύσκολο να ξεχωρίσουμε την αλήθεια από τον μύθο και τα επιστημονικά δεδομένα από τις προσωπικές απόψεις και προκαταλήψεις. Μέσα από παραπληροφόρηση όσον αφορά τα διατροφικά ωράρια (16/8, 18/6, 5/2 κτλ.) και φανταχτερούς τίτλους από μελέτες κακής στατιστικής ποιότητας, μπορεί να είναι δύσκολο να απαντήσουμε στο ερώτημα: Τι είναι τελικά η διαλειμματική νηστεία; Ωφελεί ή βλάπτει τον οργανισμό μας;

Επισκόπηση

Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;

Η διαλειμματική νηστεία, ή σωστότερα ο χρονικός περιορισμός διατροφής θεωρείται ως μια δίαιτας μόδας, Στην πραγματικότητα είναι από τους αρχαιότερους τρόπους διατροφής του ανθρώπινου είδους. Ένα πράγμα που μπορεί να αγνοούμε, είναι ότι το ανθρώπινο είδος έχει μια ιστορία 2 εκατομμυρίων χρόνων, από τον H. Erectus, στους Neanderthal και στη συνέχεια τον H. Sapiens, στον οποίο ανήκουν οι ανατομικά μοντέρνοι άνθρωποι. Μέσα σ’ αυτό το ασύλληπτα μακρύ χρονικό διάστημα, ο άνθρωπος εξελίχθηκε και προσαρμόστηκε στην επιβίωση σε συνθήκες πείνας. Είναι εξαιρετικά απίθανο η πλειοψηφία της ανθρωπότητας να έτρωγε πρωινό κάθε μέρα, και 5 με 6 γεύματα τη μέρα μέχρι πριν λίγες εκατοντάδες χρόνια. Επιβιώσαμε ως ανθρώπινο είδος γιατί είμαστε μεταβολικά προσαρμοσμένοι στο να τρώμε λίγες φορές τη μέρα, και ίσως όχι κάθε μέρα. Αυτό το πανάρχαιο διατροφικό μοντέλο αναπαράγει η διαλειμματική νηστεία.

Τι σημαίνει το 16/8, 18/6 το 12/12 ή το 5/2 ;

Υπάρχει μεγάλη ανομοιογένεια στην περιγραφή της διαλειμματικής νηστείας. Αυτό επηρεάζει τα αποτελέσματα μελετών, και αυξάνει τη σύγχυση όσον αφορά τα αποτελέσματα. Καταρχάς το σωστότερο όνομα είναι Χρονικός Περιορισμός Διατροφής, και όχι Διαλειμματική Νηστεία. Αυτό σημαίνει το να τρώμε τα γεύματα και τις θρεπτικές ουσίες της ημέρας, μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο, που λέγεται παράθυρο διατροφής. Ο χρόνος μεταξύ του τέλους του παραθύρου διατροφής τη μια μέρα, και της έναρξης του παραθύρου διατροφής την επόμενη, λέγεται παράθυρο νηστείας. Σε αυτό προφανώς περιλαμβάνεται και ο ύπνος.

Το 5/2 περιγράφει διατροφικό μοντέλο ελεύθερης διατροφής για 5 ημέρες την εβδομάδα και πλήρους αφαγίας για 2 ημέρες. Κοντινό σε αυτό είναι και το alternate day fasting, με εναλλαγή ημερών ελεύθερης διατροφής με μέρες αφαγίας. Δεν είναι μοντέλα διαλειμματικής νηστείας, αλλά τύποι αφαγίας. Οι ως τώρα μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα μοντέλα δε βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Το πιο δημοφιλές μοντέλο διαλειμματικής νηστείας είναι το λεγόμενο 16/8. Αυτό σημαίνει παράθυρο νηστείας 16 ωρών και παράθυρο διατροφής 8 ωρών. Συνδυάζει τον καλύτερο συμβιβασμό μεταξύ ορμονικής βελτιστοποίησης, ειδικά όσον αφορά την αντίσταση στην ινσουλίνη, και ελέγχου της πείνας. Αυτό δε σημαίνει ότι είναι το καλύτερο ή το μοναδικό παράθυρο. Η προσαρμογή στη διαλειμματική νηστεία είναι σταδιακή, με προοδευτική σμίκρυνση του παραθύρου διατροφής. Αυτό σημαίνει ότι περνάμε από το 12/12, στο 14/10, στο 16/8. Κάποιοι άνθρωποι δε θα καταφέρουν να φτάσουν στο 16/8, αλλά μπορεί να επωφεληθούν από κάποιο διαφορετικό συνδυασμό. Το ιδανικό διατροφικό μοντέλο διαλειμματικής νηστείας είναι το 18/6, αλλά αυτό μπορεί να είναι εφικτό από λίγους. Σε γενικές γραμμές, ο καλύτερος δυνατός χρονικός περιορισμός διατροφής, είναι αυτός που μπορούμε να συντηρήσουμε ως τρόπο ζωής για πάντα.

Γιατί διαλειμματική νηστεία 16/8;

Ο μοναδικός τρόπος μακροχρόνιας απώλειας βάρους και συντήρησης ενός πιο υγιούς σωματικού βάρους, είναι οι μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες. Βάσει μελετών, οι διατροφικές παρεμβάσεις οδηγούν σε επαναπρόσληψη βάρους μέχρι και στο 85% των περιπτώσεων βάσει μελετών. Μέχρι και το 40% όσων χάνουν βάρος μπορεί να πάρουν περισσότερο απ’ όσο έχασαν (φαινόμενο γιο-γιο). Οι λόγοι είναι πολλαπλοί, αλλά ένας από αυτούς είναι η αδυναμία διατήρησης των διατροφικών συνηθειών. Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μια δίαιτα της μόδας, Είναι ένας τρόπος ζωής που μπορεί να συντηρηθεί εφ’ όρου ζωής, επιτρέποντας σχετική ελευθερία στις διατροφικές επιλογές, και βοηθώντας πολύ στον έλεγχο της πείνας.

Γιατί αποτυγχάνουν οι δίαιτες και πως βοηθάει η διαλειμματική νηστεία;

Ισοζύγιο θερμίδων και Νόμος Διατήρησης της Ενέργειας.

Το διατροφικό μοντέλο που ακολουθείται κατά κύριο λόγο από τους περισσότερους επαγγελματίες υγείας είναι το κλασικό Ισοζύγιο Θερμίδων, αποκαλούμενο και Θερμίδες Μέσα – Θερμίδες Έξω (Calories in-Calories out). Το μοντέλο αυτό βασίζεται στον 1ο νόμο της Θερμοδυναμικής, που λέγεται και Νόμος Διατήρησης της Ενέργειας. Με βάση αυτό το μοντέλο, η διατήρηση του σωματικού βάρους είναι απλή αριθμητική μεταξύ προσλαμβανόμενων θερμίδων, και ενέργειας που καταναλώνεται σε βασικό μεταβολικό ρυθμό και θερμίδες που καταναλώνονται στην άσκηση.

Το μοντέλο αυτό παρουσιάζει αρκετές αδυναμίες. Καταρχάς ο 1ος νόμος της θερμοδυναμικής ισχύει για κλειστά απομονωμένα συστήματα. Το ανθρώπινο σώμα δεν αποτελεί ένα τέτοιο σύστημα. Δεύτερον, και ίσως πιο σημαντικό, με βάση το μοντέλο του ισοζυγίου θερμίδων, μόνο ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καταναλώνονται έχει σημασία. Αγνοείται έτσι αν οι θερμίδες αυτές προέρχονται από γλυκά και ζάχαρη ή από λαχανικά όσπρια και κρέας, τον χρόνο απορρόφησή τους και τα ορμονικές μεταβολές που προκαλούν στο σώμα. Η πραγματικότητα είναι ότι το ανθρώπινο σώμα δε διαθέτει υποδοχείς θερμίδων. Το ανθρώπινο σώμα δε γνωρίζει τι σημαίνει θερμίδα.

Είναι όλες οι θερμίδες ίδιες;

Ο αριθμός θερμίδων που περιέχονται στις τροφές μετριέται με την αύξηση της θερμοκρασίας νερού που προκαλείται από την καύση (βάζοντας φωτιά μέσα σε συσκευή θερμιδομέτρησης) σε συγκεκριμένη ποσότητα τροφής. Η μέτρηση γίνεται σε μια συσκευή που λέγεται βομβιδικό θερμιδόμετρο. Η θεωρία του ισοζυγίου θερμίδων χρησιμοποιεί γνώσεις φυσικής για να εξηγήσει πολύπλοκες βιολογικές και βιοχημικές διεργασίες εντός του ανθρωπίνου σώματος. Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μια μηχανή που βάζει φωτιά στην τροφή. Χρησιμοποιεί με διαφορετικό τρόπο διαφορετικές θρεπτικές ουσίες, με τα επίπεδα ινσουλίνης, την υπερινσουλιναιμία και την αντίσταση στην ινσουλίνη να παίζουν πρωταρχικό ρόλο.

Το σώμα μας διαθέτει υποδοχείς για πρωτεΐνες-αμινοξέα, λίπη και υδατάνθρακες. Απορροφά επίσης ηλεκτρολύτες, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Κάθε ένα από τα παραπάνω συνδέεται με πολύπλοκους μεταβολικούς μηχανισμούς, και οδηγεί σε ορμονικές μεταβολές, με πιο σημαντικές τις μεταβολές στα επίπεδα ινσουλίνης.

Μοντέλο Υδατανθράκων-Ινσουλίνης:

Με βάση το μοντέλο Υδατανθράκων- Ινσουλίνης (ορμονικό μοντέλο παχυσαρκίας), τον πιο σημαντικό ρόλο στην πρόκληση παχυσαρκίας παίζουν οι υδατάνθρακες μέσω της απελευθέρωσης ινσουλίνης που προκαλούν. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ σημαντική αναβολική ορμόνη που απελευθερώνεται από την ενδοκρινή μοίρα του παγκρέατος. Παίζει κεφαλαιώδη ρόλο στη βιολογία του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 1 (νεανικού). Όμως ο ρόλος της στον φυσιολογικό άνθρωπο, όπως και ο ρόλος των κετονικών σωμάτων είναι εντελώς διαφορετικός, και δεν πρέπει να συγχέεται με αυτά που συμβαίνουν στον νεανικό διαβήτη και στην επείγουσα κατάσταση που λέγεται διαβητική κετοξέωση.

Ινσουλίνη και αύξηση λίπους:

Σε γενικές γραμμές ο ρόλος της ινσουλίνης είναι να διατηρήσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σε σταθερά επίπεδα. Η μεταγευματική αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος, ειδικά μετά από κατανάλωση υδατανθράκων, προκαλεί απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Η ινσουλίνη στην προσπάθεια της να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, «γυρνάει» όλο το μεταβολισμό στην κατανάλωση γλυκόζη, μπλοκάροντας ταυτόχρονα οποιαδήποτε άλλη διεργασία παραγωγής ενέργειας από το σώμα. Αυτό το καταφέρνει με τους παρακάτω τρόπους:

-Προκαλεί ταχεία είσοδο γλυκόζης εντός των κυττάρων, ώστε να την «κάψουν» για παραγωγή ενέργειας.

-Διακόπτει τη λιπόλυση, δηλαδή την παραγωγή ενέργειας από λίπος

-Προάγει τη λιπονεογένεση, που σημαίνει ότι οι επιπλέον ποσότητες γλυκόζης, που δε μπορούν να χρησιμοποιηθούν για παραγωγή ενέργειας, μετατρέπονται σε λίπος

Με βάση το ορμονικό μοντέλο της παχυσαρκίας λοιπόν, διατροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που περιλαμβάνουν συχνά γεύματα, προκαλούν συνεχή, έντονη άνοδο των επιπέδων γλυκόζης. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης προκαλούν απελευθέρωση μεγάλων ποσοτήτων ινσουλίνης. Το αποτέλεσμα είναι να διακόπτονται οι καύσεις λίπους, και να παράγεται ακόμα περισσότερος λιπώδης ιστός. Η επακόλουθη πτώση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα οδηγεί σε αίσθημα αυξημένης όρεξης, και επιθυμία για κατανάλωση ακόμα μεγαλύτερης ποσότητας υδατανθράκων. Πειραματικές μελέτες έχουν αποδείξει μειωμένη παραγωγή ενέργειας από τα μιτοχόνδρια όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι ψηλά, γεγονός που εξηγεί την έλλειψη ενέργειας και τη συνεχή πείνα μετά από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.

Το ορμονικό μοντέλο της παχυσαρκίας εξηγεί πως, μέσα από διατροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, το ανθρώπινο σώμα αναπτύσσει εθισμό σε γλυκά και υδατάνθρακες και παρουσιάζει μια φυσιολογική τάση προς την παχυσαρκία. Εξηγεί επίσης την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη και τελικά σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, μέσω της συνεχούς απελευθέρωσης υψηλών ποσοτήτων ινσουλίνης.

Υπερινσουλιναιμία, Αντίσταση στην Ινσουλίνη και Διαλειμματική Νηστεία

Η ινσουλίνη απελευθερώνεται από το σώμα όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες και αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Όσο περισσότερους υδατάνθρακες καταναλώνουμε, τόσο περισσότερη ινσουλίνη απελευθερώνουμε. Όταν τρώμε μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων, όπως συμβαίνει όταν καταναλώνουμε ζυμαρικά, ψωμί, γλυκά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα που τα περιέχουν, αυξάνουμε πολύ τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Αν τρώμε συχνά γεύματα, ακόμα κι αν έχουν σχετικά λίγο υδατάνθρακα, έχουμε συνεχώς αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Όταν αυτό συμβαίνει χρονίως, έχουμε υπερινσουλιναιμία.

Η χρόνια υπερινσουλιναιμία προκαλεί απευαισθητοποίηση των υποδοχέων ινσουλίνης στους ιστούς. Αυτό είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο καλύτερος τρόπος να το καταλάβουμε, είναι να σκεφτούμε τι συμβαίνει αν ακούμε μουσική πολύ δυνατά. Μετά από λίγη ώρα το αυτί αποευαισθητοποιείται και η μουσική μας φαίνεται λιγότερο δυνατή. Για να ακούσουμε με την ίδια ένταση θα πρέπει να ανεβάσουμε την ένταση της μουσικής. Κάτι παρόμοιο συμβαίνει με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο οργανισμός αναγκάζεται να παράγει υψηλότερες ποσότητες ινσουλίνης για να πετύχει το ίδιο αποτέλεσμα. Μπαίνουμε έτσι σε έναν φαύλο κύκλο, ακόμα μεγαλύτερης υπερινσουλιναιμίας, και ακόμα μεγαλύτερης αντίστασης στην ινσουλίνη. Κάποια στιγμή οι εφεδρείες του οργανισμού εξαντλούνται και εμφανίζουμε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.

Είναι γνωστό από πολλές μελέτες ότι η διαλειμματική νηστεία μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και θεραπεύει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η διαλειμματική νηστεία είναι αποδεδειγμένα θεραπεία προδιαβήτη

Σωματικό λίπος και ομοιόσταση:

Από άποψη βιολογίας το σωματικό λίπος είναι αποθήκη ενέργειας. Το ανθρώπινο είδος εξελίχθηκε για επιβίωση σε συνθήκες πείνας τα τελευταία δύο εκατομμύρια χρόνια περίπου. Η υπερπροσφορά τροφίμων μαζί με τη δυνατότητα συσκευασίας συντήρησης και μακροχρόνιας αποθήκευσης προέκυψε μέσα στα τελευταία 100 χρόνια. Η ανάπτυξη της γεωργίας και η ανάπτυξη πολιτισμών που βοήθησαν στη μαζική παραγωγή τροφίμων είναι επίτευγμα των τελευταίων δέκα χιλιάδων ετών. Για όλη την προηγούμενη ιστορία το ανθρώπινο είδος στηριζόταν στην αποθήκευση λίπους για την επιβίωση του.

Η επιβίωση του ανθρωπίνου είδους κατά την προϊστορική εποχή, στηρίχθηκε στην ικανότητα του μεταβολισμού μας να υπερκαταναλώσει και να αποθηκεύει ενέργεια όταν υπήρχε υπερπροσφορά. Το σώμα μας δε γνωρίζει ότι ζούμε στον 21ο αιώνα και έχουμε συνεχή υπερπροσφορά μέσω των σούπερ μάρκετ, φαστ φουντ και ψυγείων για αποθήκευση τροφής. Το ανθρώπινο σώμα εξακολουθεί να λειτουργεί με βάση την επιβίωση, και αποθηκεύει ενέργεια για τις δύσκολες μέρες. Όμως τελικά οι μόνη περίπτωση που το σώμα μας εκλαμβάνει ως απειλή για την επιβίωση του στην εποχή που ζούμε, είναι η δίαιτα.

Το σώμα μας διαθέτει κάτι που λέγεται ομοιόσταση, που είναι η ικανότητα να προσαρμόσουμε τους βιολογικούς μηχανισμούς μας για να μπορέσουμε να επιβιώσουμε. Όταν κάνουμε δίαιτα, το σώμα μας αντιδρά στη μείωση της προσλαμβανόμενης ενέργειας με τη λεγόμενη μεταβολική προσαρμογή (metabolic adaptation). Κάποιες μελέτες υπολογίζουν την πτώση της κατανάλωσης ενέργειας μέχρι και 30% του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνουμε δίαιτα, ο μεταβολισμός μας μπορεί να πέσει κατά 500 θερμίδες, και εξηγεί γιατί όλες οι δίαιτες σταματούν να δουλεύουν κάποια στιγμή.

Μεταβολισμός και κετονικά σώματα:

Η τροφή μετατρέπεται σε ενέργεια μέσα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων μέσω του κύκλου του Krebs, μιας πολύ βασικής μεταβολικής αντίδρασης. Αυτό που γνωρίζουμε από τον κύκλο του Krebs είναι ότι ο οργανισμός μας χρησιμοποιεί κατά προτίμηση γλυκόζη για την παραγωγή ενέργειας. Όταν όμως δεν υπάρχει διαθέσιμη γλυκόζη στον κύκλο του Krebs εισέρχονται κετονικά σώματα και αναλαμβάνουν το ρόλο της παραγωγής ενέργειας. Τα κετονικά σώματα προέρχονται από τον καταβολισμό λιπών και πρωτεϊνών. Σε έναν φυσιολογικό ενήλικα που εμφανίζει φυσιολογικά επίπεδα καθημερινής δραστηριότητας, η συνεχής χρήση των μυών δρα προστατευτικά, μειώνοντας τον καταβολισμό μυών που είναι η πιο σημαντική πηγή πρωτεΐνης. Συνεπώς τα κετονικά σώματα προέρχονται κατά κύριο λόγο από καταβολισμό λίπους.

Ωράρια χρονικού περιορισμού στη διαλειμματική (διαλείπουσα) νηστεία και η σημασία του 16/8:

Υπάρχει μεγάλη ανομοιογένεια στον ορισμό και στα προγράμματα διαλειμματικής νηστείας. Προτού ξεκινήσει κάποιος πρόγραμμα διατροφής με διαλειμματική νηστεία καλό είναι να πάρει την άποψη ειδικού με αντίστοιχη εμπειρία για να μην μπει σε μια διαδικασία να “διαλέξει” μεταξύ των 16/8, 18/6 ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα χωρίς να έχει εκτιμηθεί η κατάσταση της υγείας του. Με βάση τις περισσότερες μελέτες, και τις συστάσεις των ειδικών γιατρών διεθνώς, ο καλύτερος τρόπος να ακολουθήσει κανείς τη διαλειμματική νηστεία είναι ο εξής:

Διαλειμματική νηστεία με Ωράριο 16:8,

δηλαδή παράθυρο διατροφής 8 ωρών και νηστεία 16 ωρών. Είναι το πρόγραμμα διατροφής που δουλεύει επαρκώς για τον περισσότερο κόσμο.

Διαλειμματική νηστεία με Ωράριο 18:6,

δηλαδή παράθυρο διατροφής 6 ωρών και νηστεία 18 ωρών. Θεωρείται ότι έχει καλύτερα αποτελέσματα από το 16:8 και άρα είναι προτιμητέο.

OMAD (One Meal A Day).

Αν και μπορεί να είναι πολύ βολικό, νεότερες μελέτες δείχνουν ότι μεγάλη παράταση του παραθύρου νηστείας είναι στρεσογόνο ερέθισμα που ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης και κατ’ επέκταση της ινσουλίνης.

Τι μπορώ να τρώω στη διαλειμματική νηστεία κατά τη διάρκεια του παραθύρου νηστείας 16/8 ή 18/6;

Όποια κι αν είναι η διάρκεια του παράθυρου στη διαλειμματική νηστεία, είτε δηλαδή ακολουθείται το 16/8 είτε το 18/6, επιτρέπονται μόνο:

Νερό
Καφέ
Τσάι (κατά προτίμηση πράσινο, όχι γεύση φρούτων)
Όχι Ζάχαρη
Όχι Γλυκαντικά
Όχι γάλα
Επιτρέπεται μόνο πράσινη στέβια με επιφύλαξη.

Τι μπορώ να τρώω κατά τη διάρκεια του παράθυρου διατροφής;

Όταν κάνουμε διαλειμματική νηστεία θα έχουμε ένα χρονικό διάστημα μέσα στο οποίο τρώμε και να πίνουμε πιο ελεύθερα, το οποίο αποκαλείται παράθυρο διατροφής. Μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα ισχύουν τα παρακάτω:

2 γεύματα
Δεν υπάρχουν ιδιαίτεροι περιορισμοί στη σύσταση των γευμάτων αρχικά (στις πρώτες ημέρες της διαλειμματικής νηστείας)
Προτιμούμε ισορροπημένη διατροφή, άφθονες σαλάτες και λαχανικά
Κρέας και ψάρι καταναλώνουμε ελεύθερα
Προτιμάμε περιορισμό στους υδατάνθρακες και κατά το δυνατόν αποφυγή ζάχαρης και γλυκών
Ξεκινάμε το παράθυρο διατροφής με ένα πολύ ελαφρύ γεύμα καθώς μεγάλα γεύματα μπορεί να προκαλέσουν έντονη δυσφορία
Αφού προσαρμοστούμε στα ωράρια της διαλειμματικής νηστείας, για καλύτερα αποτελέσματα μειώνουμε υδατάνθρακες επεξεργασμένα τρόφιμα και γλυκά.

Ποιες είναι οι καλύτερες ώρες της μέρας για διαλειμματική νηστεία;

Η επιλογή του παραθύρου διατροφής παίζει τεράστια σημασία στην επιτυχία της διατροφής, αλλά και στη μακροχρόνια υιοθέτηση της ως τρόπου ζωής. Βάσει μελετών, το καλύτερο μεταβολικό αποτέλεσμα της διαλειμματικής νηστείας επιτυγχάνεται με πρωινό παράθυρο διατροφής, δηλαδή 7-8 το πρωί με 3-4 το απόγευμα εφόσον ακολουθείται ωράριο 16/8.

Πιο σημαντικό όμως για τη βιωσιμότητα της διαλειμματικής νηστείας είναι να προσαρμοστεί το παράθυρο της διατροφής στον τρόπο ζωής παρά το αντίθετο. Και τις περισσότερες φορές ο τρόπος ζωής περιλαμβάνει πρόσληψη θερμίδων το βράδυ. Πολλές φορές τα ωράρια εργασίας δεν επιτρέπουν κανονικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και αναγκαστικά τρώμε ένα μεγάλο γεύμα το βράδυ. Κοινωνικές έξοδοι με γεύμα και/ή αλκοόλ συνήθως γίνονται το βράδυ. Η κοινωνικοποίηση του μέσου Έλληνα περιφέρεται γύρω από ένα τραπέζι εστιατορίου ή κέντρου διασκέδασης αργά το βράδυ. Αν το παράθυρο διατροφής έχει οριστεί για το πρωί, κοινωνικές δραστηριότητες θα οδηγήσουν σύντομα σε πλήρη αποτυχία. Είναι λοιπόν προτιμότερο ένα παράθυρο διατροφής ως αργά το βράδυ, δηλαδή 2-10, 3-11 ή 4-12 για όσους ακολουθούν πρόγραμμα 16/8.

Πως γίνεται η προσαρμογή στη διαλειμματική νηστεία και το πρόγραμμα 16/8 ή 18/6;

Η μετάβαση, από μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες με πολλά γεύματα μέσα στη μέρα, στα ωράρια διαλειμματικής νηστείας, είναι δύσκολη, ειδικά στις πρώτες εβδομάδες. Ο μεταβολισμός είναι ακόμα προσαρμοσμένος στην καύση υδατανθράκων με επακόλουθες μεγάλες αυξήσεις των επιπέδων ινσουλίνης. Δεν υπάρχει η μεταβολική ευελιξία ώστε να κινητοποιούνται νωρίς κετονικά σώματα. Συνεπώς σ αυτή τη φάση περίοδοι παρατεταμένης νηστείας μπορεί να προκαλέσουν πολύ έντονο αίσθημα πείνας.

Στενεύουμε σταδιακά το παράθυρο διατροφής, ώστε να φτάσουμε σε διαλειμματική νηστεία 16/8 ή 18/6:

Για παράθυρο διατροφής το απόγευμα, καθυστερούμε το πρωινό για 1-2 ώρες ανά μια εβδομάδα. Δηλαδή αν συνηθίζουμε να τρώμε πρωινό στις 8, την πρώτη εβδομάδα το καθυστερούμε ως τις 10, τη δεύτερη εβδομάδα το καθυστερούμε ως τις 12 κοκ, μέχρι που καταργούμε το πρωινό γιατί φτάνουμε στην ώρα του μεσημεριανού.
Για παράθυρο διατροφής το πρωί, τρώμε βραδινό γεύμα 1-2 ώρες νωρίτερα ανά μια εβδομάδα αντίστοιχα με το παραπάνω.
Οι πρώτες εβδομάδες είναι δύσκολες στη διαλειμματική νηστεία. Γύρω στην 3η-4η εβδομάδα γίνεται η πλήρης μεταβολική προσαρμογή στον μεταβολισμό λίπους.
Η πείνα έρχεται σε κύματα και φεύγει σε κύματα. Με λίγη προσπάθεια προσπερνάμε το κύμα της πείνας και την ξεχνάμε.
Ο καφές και το πράσινο τσάι βοηθάνε στην καταστολή του αισθήματος της πείνας
Λίγο αλάτι κάτω από τη γλώσσα επίσης βοηθάει στην καταστολή του αισθήματος της πείνας.

Διαλειμματική νηστεία 16/8 ή κετονικές δίαιτες;

Η διαλειμματική νηστεία 16/8 και οι κετονικές (keto, Ducan, Atkins, κρεατοφαγία κτλ) δίαιτες λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο. Η μείωση της απελευθέρωσης ινσουλίνης οδηγεί σε παρατεταμένη κέτωση. Ο μεταβολισμός κατά βάσει είναι προσαρμοσμένος στις καύσεις λίπους. Το αποτέλεσμα είναι η σημαντική απώλεια σωματικού βάρους, κυρίως σημαντικού λίπους.

Η διαφορά είναι ο τρόπος με τον οποίο επιτυγχάνεται η κέτωση και η δυνατότητα μακροχρόνιας συνέχισης της δίαιτας. Οι κετονικές δίαιτες είναι εξαιρετικά επιτυχείς αλλά είναι πολύ απαιτητικές και αυστηρές στα προγράμματά τους. Το πολύ χαμηλό περιεχόμενο σε υδατάνθρακες είναι δύσκολο να συντηρηθεί. Η διαλειμματική νηστεία από την άλλη, παρά τον χρονικό περιορισμό, επιτρέπει μια ελευθερία στο περιεχόμενο της διατροφής. Για τον μέσο εργαζόμενο που δεν έχει τον χρόνο να ασχοληθεί με συνεχή προετοιμασία γευμάτων, η διαλειμματική νηστεία, ειδικά η 16/8, είναι πολύ εύκολη.

Σημαντικό στη μακροχρόνια επιτυχία μιας διατροφής είναι το να γίνει τρόπος ζωής. Αυτό είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει στην περίπτωση της διαλειμματικής νηστείας παρά στις κετονικές δίαιτες. Η μακροχρόνια διατήρηση της διαλειμματικής νηστείας θεωρείται επίσης πολύ πιο ασφαλής από τις κετονικές δίαιτες. Η επιλογή δίαιτας είναι θέμα που εξατομικεύεται ανάλογα με τις συνήθειες και τις προτιμήσεις του καθενός. Πιθανώς η διαλειμματική νηστεία 16/8 να μην είναι εφαρμόσιμη σε όλους, όμως είναι εύκολο να ακολουθηθεί από τη συντριπτική πλειοψηφία του πληθυσμού.

Εναλλασσόμενη Νηστεία και 5/2:

Στην εναλλασσόμενη νηστεία έχουμε εναλλαγή ανάμεσα σε μέρες φυσιολογικής διατροφής και μέρες μειωμένης πρόσληψης τροφής. Σε αρκετές μελέτες φαίνεται να έχει πολύ καλά αποτελέσματα, ειδικά όταν συνδυάζεται με διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.

Στη νηστεία 5/2 έχουμε 2 μη συνεχόμενες ημέρες πολύ μειωμένης πρόσληψης τροφής, χωρίς περιορισμούς για την υπόλοιπη εβδομάδα. Φαίνεται να είναι αποτελεσματική, αλλά όχι περισσότερο από τις συνήθεις υποθερμιδικές δίαιτες.

Διαλειμματική νηστεία και αγωνιστές GLP-1 (Ozempic, Mounjaro κτλ)

Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας έχει μεταμορφωθεί πλήρως τα τελευταία χρόνια, με τα καινούργια φάρμακα που λέγονται αγωνιστές GLP-1, με φαρμακευτικά ονόματα σεμαγλουτίδη, τιρζεπατίδη, ρετατρουτίδη κτλ. και εμπορικά ονόματα Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound. Τα φάρμακα αυτά λειτουργούν σε κέντρα ελέγχου πείνας στο στομάχι, στο έντερο και στον εγκέφαλο, αλλάζοντας αποτελεσματικά τις διατροφικές συνήθειες και βοηθώντας στην απώλεια βάρους. Το κάθε φάρμακο έχει ειδικά χαρακτηριστικά, με το Ozempic να λειτουργεί καλύτερα σε θεραπεία εθισμών, ακόμα και από ναρκωτικά ή τζόγο, και το Mounjaro να έχει καλύτερα αποτελέσματα σε αυτό που αποκαλείται θόρυβος φαγητού (food noise), τη συνεχή δηλαδή σκέψη για φαγητό. Όλα τα φάρμακα της κατηγορίας βελτιώνουν επίσης την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Υπάρχει ακόμα πολύ έρευνα που πρέπει να γίνει στο συγκεκριμένο τομέα, καθώς αναπτύσσονται καινούριοι αγωνιστές GLP-1, όπως η ρετατρουτίδη, και ακόμα ανακαλύπτουμε καινούριες δράσεις των φαρμάκων.

Πως ταιριάζει όμως η διαλειμματική νηστεία με τη χρήση των αγωνιστές GLP-1; Στην πραγματικότητα είναι το καλύτερο διατροφικό μοντέλο για να τους συμπληρώσει, ειδικά αν συνδυαστεί με διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Τόσο οι αγωνιστές GLP-1 όσο και η διαλειμματική νηστεία, βοηθούν στην αντιμετώπιση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη μείωση του αισθήματος της πείνας και στον παρατεταμένο κορεσμό. Επιπλέον ο τρόπος ζωής της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της επαναπρόσληψης βάρους, που είναι ένα μεγάλο πρόβλημα μετά από διακοπή της χρήσης αγωνιστών GLP-1

Θέλετε να μάθετε αν η μέθοδος είναι κατάλληλη για εσάς;

Η αξιολόγηση του ιατρικού ιστορικού αποτελεί το πρώτο βήμα για τον σχεδιασμό της κατάλληλης θεραπείας.

Συχνές ερωτήσεις

Ε: Δεν είναι η διαλειμματική νηστεία αφύσικη;

Ιστορικά η διαλειμματική νηστεία είναι ο πιο αρχαίος τρόπος διατροφής. Στην ιστορία του ανθρώπινου είδους, οι περίοδοι υπερπροσφοράς τροφής, με τη δυνατότητα κατανάλωσης πολλών γευμάτων την ημέρα υπήρξαν λίγες και πρόσφατες. Για εκατομμύρια χρόνια το ανθρώπινο είδος στηρίχθηκε στην ικανότητα να λειτουργήσει καταναλώνοντας μόνο λίπος για ενέργεια για πολλές μέρες ή ακόμα και εβδομάδες. Η μεγαλύτερη περίοδος απόλυτης νηστείας παχύσαρκου ασθενούς που έχει καταγραφεί είναι πάνω από 300 ημέρες, χωρίς να έχουν διαπιστωθεί παρενέργειες. Η διαλειμματική νηστεία είναι ασφαλέστατη και φυσικότατη για το ανθρώπινο είδος.

Ε: Πως θα αντέξω τόσες ώρες χωρίς τροφή; Δε θα ζαλίζομαι;

Οι πρώτες εβδομάδες είναι δύσκολες, για αυτό και ακολουθούμε σταδιακή προσαρμογή. Όταν συμβεί η προσαρμογή στον μεταβολισμό λίπους, τότε ο μεταβολισμός αποκτά τις ορμονικές οδούς για να ξεκινάει ταχύτατα ο μεταβολισμός κετονικών σωμάτων. Μόλις ο οργανισμός μας αρχίσει τις καύσεις λίπους, τότε αποκτά πρόσβαση σε μια πολύ πλούσια αποθήκη ενέργειας. Κοινό χαρακτηριστικό όσων ξεκινούν διαλειμματική νηστεία είναι ότι μόλις αποκτήσουν τη μεταβολική ευελιξία της κέτωσης, νιώθουν μια φοβερή ευεξία και νιώθουν ότι έχουν πολύ ενέργεια.

Ε: Μπορώ να κάνω γυμναστική με διαλειμματική νηστεία;

Η γυμναστική είναι όχι μόνο εφικτή και επιθυμητή, αλλά και επιτείνει τη δράση της κέτωσης. Για την επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος, η γυμναστική πρέπει να γίνεται στο τέλος του παραθυρου της νηστείας, αμέσως πριν από το πρώτο γεύμα.

Ε: Δεν είναι κακή η κέτωση για τον οργανισμό;

Δεν πρέπει να συγχέουμε μια φυσιολογική αντίδραση στη νηστεία όπως είναι η κέτωση, με τη διαβητική κετοξέωση. Η δεύτερη είναι μια δυνητικά θανατηφόρα κατάσταση που συμβαίνει σε διαβητικούς όταν η παραγωγή ινσουλίνης είναι μηδενική. Αυτό δεν συμβαίνει ποτέ σε ανθρώπους που μπορούν αν χρειαστεί να παράγουν ινσουλίνη.

Ε: Μπορεί να λειτουργήσει ο οργανισμός χωρίς υδατάνθρακες;

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράγει αμινοξέα, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτά που δε μπορεί να παράγει αποκαλούνται απαραίτητα. Υπάρχουν απαραίτητα αμινοξέα που δε μπορεί να παράγει ο οργανισμός μας και πρέπει να προσλάβει με τη διατροφή. Υπάρχουν απαραίτητα λίπη που ο οργανισμός μας και πρέπει να προσλάβει με τη διατροφή. Υπάρχουν επίσης λιποδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να απορροφηθούν μόνο όταν λαμβάνονται μαζί με λίπος. ΔΕΝ υπάρχουν απαραίτητοι υδατάνθρακες καθώς ο οργανισμός μας μπορεί να παράγει όσους χρειάζεται. Η ελάχιστη απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων είναι θεωρητικά μηδενική.

Ε: Μπορεί να λειτουργήσει ο εγκέφαλος χωρίς υδατάνθρακες;

Υπάρχει ο μύθος ότι ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί αποκλειστικά γλυκόζη ως πηγή ενέργειας. Στην πραγματικότητα τα κετονικά σώματα είναι επίσης άριστη πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Άτομα που βρίσκονται σε κέτωση νιώθουν μεγαλύτερη ενέργεια και ευεξία. Κυρίως, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι ασθενείς με νευρολογικές παθήσεις όπως π.χ. Νόσο Alzheimer και επιληψία, εμφανίζουν πολύ καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία όταν βρίσκονται σε κέτωση.

Ε: Δεν είναι το πρωινό το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας;

Το πρωινό ΔΕΝ είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πρόκειται για έναν μύθο που έχει τις ρίζες του στο μάρκετινγκ στις ΗΠΑ τη δεκαετία του 1920. Τυχαιοποιημένες μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα που τρώνε πρωινό, σε σχέση με άτομα που το αποφεύγουν, καταναλώνουν καθημερινά γύρω τις 260 θερμίδες περισσότερες, αυξάνουν το βάρος τους κατά 440 γραμμάρια κάθε 5 εβδομάδες, χωρίς να εμφανίζουν κανένα βραχυχρονιο ή μακροχρονιο πλεονέκτημα στους δείκτες υγείας.

Ε: Αν τρώμε βράδυ δεν παχαίνουμε περισσότερο;

Άλλος ένας διατροφικός μύθος που έχει καταρριφθεί από πρόσφατες μελέτες. Αν το ενεργειακό περιεχόμενο της τροφής δεν αλλάζει, η ώρα στην οποία καταναλώνεται δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Μελέτες που συνέκριναν άτομα που κατανάλωναν σχεδόν τις μισές καθημερινές θερμίδες το πρωί ή το βράδυ, δε βρήκαν καμία διαφορά στην απώλεια βάρους. Από την άλλη, αν οι διατροφικές επιλογές του βραδινού φαγητού είναι ιδιαίτερα ανθυγιεινές (γλυκά, λιπαρά, μεγάλες ποσότητες υψηλής θερμιδικής αξίας κτλ.), ή αν πρόκειται για τσιμπολογήματα επιπλέον των υπόλοιπων γευμάτων της ημέρας, τότε σαφώς θα οδηγήσουν σε πρόσληψη βάρους.

Ε: Είναι η διαλειμματική νηστεία επικίνδυνη για την καρδιά;

Υπάρχουν μελέτες που δείχνουν συσχέτιση διαλειμματικής νηστείας με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι ως τώρα μελέτες είναι αμφίβολου στατιστικής ισχύος, και βρίθουν λαθών και ανακριβειών. Είναι κατά κύριο λόγο αναδρομικές μελέτες, στηριζόμενες σε ερωτηματολόγια ανάκλησης διατροφικών συνηθειών. Δεν υπάρχουν σοβαρές μελέτες που να αποδεικνύουν στατιστικά σημαντική αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου με διαλειμματική νηστεία.

Ε: Φτάνει μόνο η διαλειμματική νηστεία για να χάσω πολλά κιλά;

Δυστυχώς η απάντηση είναι όχι. Η διαλειμματική νηστεία είναι μία πολύ επιτυχημένη μέθοδος διατροφής ώστε να χάσει κάποιο πλεονάζον βάρος και να μειώσει το σωματικό του λίπος σε κάποιο βαθμό. Συνήθως συστήνεται σε άτομα τα οποία δεν έχουν πρόβλημα παχυσαρκίας ή που θέλουν να επιτύχουν μία απώλεια κάποιων κιλών.

Για άτομα που έχουν πολύ αυξημένο δείκτη μάζας σώματος και αντιμετωπίζουν πρόβλημα παχυσαρκίας η διαλειμματική νηστεία από μόνη της δεν μπορεί να επιφέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ή πρέπει να γίνει συνδυασμός με αγωνιστές GLP-1, ή αν επιθυμούμε μακροχρόνια αποτελέσματα είναι μονόδρομος η χειρουργική επέμβαση.

Δρ. ΜΙΧΑΗΛ Σ. ΚΟΥΡΚΟΥΛΟΣ

Υπερεξειδίκευση στην
Ρομποτική Χειρουργική

Διευθυντής Χειρουργός Γαστρεντερικού και Παχυσαρκίας
Ευρωκλινικής Αθηνών
Λαπαροσκοπική - Ρομποτική Χειρουργική