Γιατί δεν χάνω κιλά;
Η απορία «γιατί δε χάνω κιλά/βάρος» έχει βασανίσει κάποια στιγμή πάνω από το 60% των Ελλήνων, και πάνω από 40% του παγκόσμιου πληθυσμού. Αυτά είναι τα ποσοστά υπέρβαρων και παχύσαρκων στη χώρα μας και παγκοσμίως, και μέχρι πρόσφατα, αυξάνονταν συνέχεια. Μόνο με την ευρεία κυκλοφορία των αγωνιστών GLP-1 όπως τα Ozempic, Wegovy, Mounjaro, Zepbound κτλ., υπήρξε μια μικρή κάμψη στα παγκόσμια ποσοστά υπερβαρότητας και παχυσαρκίας.
Το ερώτημα «γιατί δε χάνω κιλά/βάρος», δεν έρχεται μόνο του. Το 50% των υπέρβαρων ή παχύσαρκων προσπαθεί να χάσει κιλά κάθε χρόνο, συνήθως ακολουθώντας τις οδηγίες που επικρατούσαν για δεκαετίες, δηλαδή δίαιτα, γυμναστήριο και αριθμητική θερμίδων. Κι όμως βάσει μεγάλων μελετών, οι συντηρητικές παρεμβάσεις απώλειας βάρους έχουν πολύ υψηλά ποσοστά αποτυχίας, μέχρι και το 85%. Σε πολλές περιπτώσεις δε, μέχρι και 40% βάσει κάποιων μελετών, εν τέλει παίρνουμε περισσότερα κιλά απ’ όσα χάσαμε.
Η παχυσαρκία έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας εδώ και πολλά χρόνια και τα επιβλαβή αποτελέσματα στην υγεία να είναι παραπάνω από εμφανή. Τόσο ατομικά, όσο και σε επίπεδο δημόσιας υγείας, αναγνωρίζεται πλέον ως ασθένεια πολυπαραγοντική, χρόνια, ανίατη, προοδευτικά επιδεινούμενη και υποτροπιάζουσα, που οδηγεί σε πολλές άλλες ασθένειες. Όμως παρά την ανάπτυξη της βιομηχανίας για την απώλεια βάρους – κιλών και fitness, αξίας πολλών δεκάδων δισεκατομμυρίων παγκοσμίως και οι δυο, το να χάσει κάποιος τα παραπάνω κιλά, και να καταφέρει να τα διατηρήσει, παραμένει πολύ δύσκολο. Γιατί λοιπόν αυξάνονται συνεχώς τα ποσοστά παχυσαρκίας, και γιατί δεν χάνουμε κιλά/βάρος;
Δεν χάνω κιλά γιατί:
Δε χάνω κιλά/βάρος λόγω βιολογίας
Το ανθρώπινο σώμα είναι φτιαγμένο για επιβίωση και χρησιμοποιεί το λίπος ως αποθήκη ενέργειας. Οποιαδήποτε προσπάθεια απώλειας βάρους αναγνωρίζεται από το ανθρώπινο σώμα ως απειλή για την επιβίωσή του. Απώλεια βάρους 4-5 κιλών, ή σημαντική μείωση κατανάλωσης ενέργειας που διαρκεί πάνω από 2 εβδομάδες, ενεργοποιεί αντιρροπιστικούς μηχανισμούς. Οι μηχανισμοί αυτοί, που σκοπό έχουν να συντηρήσουν ενέργεια και να αυξήσουν τις πιθανότητες επιβίωσης είναι η πτώση του μεταβολισμού και η αύξηση πείνας.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί πέφτει ο μεταβολισμός μου:
Το 70% του μεταβολισμού μας είναι ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός. Με πολύ απλά λόγια, Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός είναι η ενέργεια που ξοδεύει το σώμα μας σε ένα 24ωρο για να συντηρήσει τις βασικές του λειτουργίες ακόμα κι αν κοιμόμαστε. Ενδεικτικά, κάθε μέρα η καρδιά μας χτυπάει γύρω στις 100 χιλιάδες φορές, αναπνέουμε γύρω στις 20 χιλιάδες φορές. Τα ποσά ενέργειας που απαιτούνται για συντήρηση των μεταβολικών αναγκών είναι ήδη πολύ ψηλά.
Τι συμβαίνει όμως όταν κάνουμε δίαιτα; Το σώμα μας αντιδρά στην έλλειψη τροφής και ενέργειας με το να μειώσει τις μεταβολικές του ανάγκες. Για να μπορέσει να διατηρήσει τις σημαντικές λειτουργίες όπως του εγκεφάλου, της καρδιάς, των μυών κτλ. υποβαθμίζει άλλες λειτουργίες που είναι λιγότερο σημαντικές. Άτομα που χάνουν κιλά χάνουν μαλλιά, κρυώνουν πιο εύκολα, έχουν διαταραχές συναισθήματος και μειωμένη libido, επειδή το σώμα τους «ρίχνει τις ασφάλειες» για τις συγκεκριμένες λειτουργίες. Αυτή η πτώση του μεταβολισμού έχει αποδειχθεί με μελέτες και ονομάζεται μεταβολική προσαρμογή ή metabolic adaptation. Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός μπορεί να πέσει μέχρι και 30% σε συνθήκες έλλειψης τροφής, που μπορεί ν αντιστοιχεί σε πάνω από 500 θερμίδες ημερησίως.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί πεινάω:
Εκτός από την πτώση του μεταβολισμού (μεταβολική προσαρμογή), η απάντηση του οργανισμού μας στις δίαιτες είναι η αυξημένη απελευθέρωση ορμονών πείνας. Άτομα που κάνουν δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους, έχουν εντονότερο αίσθημα της πείνας. Και μάλιστα όσο περισσότερα κιλά χάνουν, και για όσο περισσότερο διαρκεί η μειωμένη λήψη τροφής, τόσο περισσότερο πεινάνε. Αυτό οφείλεται σε διάφορες ορμόνες, μεταξύ των οποίων είναι η γκρελίνη και η λεπτίνη. Οι ορμόνες αυτές προσπαθούν να αποκαταστήσουν τις αποθήκες ενέργειας, δηλαδή το λίπος που έχουμε χάσει.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί οι πολύπλοκες βιολογικές διεργασίες του ανθρωπίνου σώματος δε μπορούν να εξηγηθούν με απλή αριθμητική
Για χρόνια η προσέγγιση στην απώλεια βάρους ήταν η αριθμητική θερμίδων, το γνωστό και αποτυχημένο θερμίδες μέσα θερμίδες έξω. Το μοντέλο αυτό βασίζεται στον πρώτο νόμο της θερμοδυναμικής που λέει σε ένα απομονωμένο σύστημα, η ενέργεια παραμένει σταθερή, μετατρέπεται μόνο η μορφή της. Όμως το ανθρώπινο σώμα δεν είναι ένα απομονωμένο σύστημα, αλλά ένα σύνολο από πολύπλοκους βιολογικούς μηχανισμούς και ορμόνες που μπορούν να αλλάξουν τους συσχετισμούς ενέργειας.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί μετά τη δίαιτα τα ξαναπαίρνω:
Με βάση τα παραπάνω μπορούμε να δώσουμε μία πρώτη απάντηση στο γιατί δεν χάνω κιλά/βάρος βάσει του κλασικού φαινομένου γιο-γιο που συμβαίνει στα περισσότερα άτομα που κάνουν συνεχόμενες δίαιτες προσπαθώντας να αδυνατίσουν και να χάσουν βάρος. Οι βιολογικοί μηχανισμοί που αναφέρθηκαν παραπάνω, δηλαδή ο μεταβολισμός και το αίσθημα πείνας, είναι πολύ ισχυροί. Συνεχίζουν να επιδρούν μέχρι να ξαναπάρουμε όλα τα κιλά που χάσαμε ή και περισσότερα. Κάποιοι λένε ότι ο καλύτερος τρόπος για να πάρουμε κιλά είναι να ξεκινήσουμε δίαιτα.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί οι δίαιτες αποτυγχάνουν:
Είναι λυπηρό αλλά οι περισσότερες μελέτες συμφωνούν στο ότι οι δίαιτες αποτυγχάνουν μέχρι και στο 85% των περιπτώσεων. Λόγω των παραπάνω αντιρροπιστικών μηχανισμών, μόνο το 15% των ατόμων που κάνουν δίαιτα καταφέρνουν να χάσουν και να διατηρήσουν τα κιλά τους για σημαντικό χρονικό διάστημα. Οι υπόλοιποι, που αποτελούν τη συντριπτική πλειοψηφία, είτε θα χάσουν λίγα μόνο κιλά, ή θα τα χάσουν αλλά θα τα ξαναπάρουν σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, συνήθως κάτω του ενός έτους. Οι πιο άτυχοι από αυτούς θα καταλήξουν να ξαναπάρουν περισσότερα κιλά από όσα έχασαν.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί η γυμναστική δεν αδυνατίζει.
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική για τη σωματική και ψυχική υγεία καθώς και για τη μακροζωία μας. Όμως από μόνη της έχει ελάχιστο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους, εκτός αν ασκούμαστε σε επίπεδο πρωταθλητισμού καθημερινά. Μπορεί να βοηθήσει πάρα πολύ στην αλλαγή της σύσταση του σώματος μέσω αύξησης της μυϊκής μάζας, και στη βελτίωση της εικόνας του σώματος μας. Όμως από μόνη της, η επίδραση της γυμναστικής στο να χάνουμε κιλά/βάρος είναι μικρή.
Μπορεί να αποτελεί έκπληξη για μερικούς, καθώς οι βιομηχανίες fitness, διατροφής και ζαχαρούχων ποτών και τροφών, ξοδεύουν πολλά δισεκατομμύρια κάθε χρόνο για να μας πείσουν ότι μπορούμε να αδυνατίσουμε και να χάσουμε κιλά/βάρος κάνοντας απλά αρκετή γυμναστική. Υπονοώντας κατ’ επέκταση ότι δε φταίνε η ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα αλλά το ότι δε γυμναζόμαστε αρκετά. Στην πραγματικότητα η γυμναστική δε μπορεί να εξισορροπήσει κακές διατροφικές συνήθειες. Οι μελέτες δείχνουν ότι ο μόνος τρόπος για να χάσουμε κιλά με γυμναστική είναι να κάνουμε ταυτόχρονα και πολύ προσεκτική διατροφή, εκτός αν γυμναζόμαστε σε επίπεδα πρωταθλητισμού.
Η γυμναστική ενεργοποιεί τους ίδιους αντιρροπιστικούς μηχανισμούς με την δίαιτα, και μας κάνει να καταναλώνουμε τις επιπλέον θερμίδες που έχουμε χάσει. Επομένως το γιατί δεν χάνω κιλά ενώ κάνω πολλή γυμναστικά έχει απάντηση. Οι μελέτες δείχνουν ότι αν δε συνδυάζεται με προσεκτική διατροφή, η μέτριας έντασης τακτική γυμναστική μας βοηθάει να χάσουμε 2 κιλά το χρόνο κατά μέσο όρο.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί η καθιστική ζωή δεν οδηγεί αυτόματα σε παχυσαρκία
Μελέτες που έγιναν στη φυλή κυνηγών-τροφοσυλλεκτών Hadza της βόρειας Τανζανίας, έδειξαν ότι ο μεταβολισμός του μέσου ανθρώπου που ζει όπως οι πρωτόγονοι άνθρωποι πριν 10 χιλιάδες χρόνια, είναι ίδιος ακριβώς με τον μεταβολισμό του μέσου Δυτικού που κάνει καθιστική ζωή. Η μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας είναι ανεξάρτητη της σωματικής δραστηριότητας, καθώς το ανθρώπινο σώμα τείνει να εξισορροπήσει με μειωμένη δραστηριότητα σε άλλες ασχολίες.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί όλες οι θερμίδες δεν είναι ίδιες:
Το διατροφικό μοντέλο της αριθμητικής θερμίδων είναι αποτυχημένο. Η χρήση της θερμίδας ως μονάδας ενέργειας δεν εξηγεί το αποτέλεσμα που έχουν διαφορετικές τροφές στις ορμόνες και στον μεταβολισμό και αυτό είναι μία ακόμα απάντηση στο ερώτημα γιατί δεν χάνω κιλά. Για να το εξηγήσουμε πολύ πιο απλά, 100 θερμίδες από ζάχαρη και γλυκά παχαίνουν πολύ περισσότερο από 100 θερμίδες πρωτεΐνης, και επιπλέον προκαλούν εθισμό που οδηγεί σε ακόμα περισσότερη κατανάλωση ζάχαρης. Ζούμε σε μια εποχή που η ζάχαρη βρίσκεται παντού, τα περισσότερα και φθηνότερα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα και περιέχουν απλούς υδατάνθρακες που ανεβάζουν τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί οι διατροφικές συστάσεις στηρίζονται σε μύθους και προκαταλήψεις.
Η διατροφική πυραμίδα εκδόθηκε από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ τη δεκαετία του 70 με σκοπό να διευκολύνει τους αγρότες της χώρας και ταυτόχρονα να ικανοποιήσει τις διατροφικές ανάγκες του αυξανόμενου πληθυσμού. Δεν είχε καμία σχέση με δείκτες υγείας αλλά καθόρισε την παγκόσμια διατροφή για χρόνια. Το πρωινό δεν είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας, η φράση προήλθε από μάρκετινγκ της βιομηχανίας δημητριακών. Μελέτες δείχνουν ότι το πρωινό παχαίνει και αυξάνει το αίσθημα της πείνας. Δεν υπάρχει καμία σοβαρή μελέτη που να δείχνει ότι τα 5-6 γεύματα τη μέρα είναι καλύτερα από τα 2-3. Και τέλος οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητοι για τον άνθρωπο, και ο εγκέφαλος λειτουργεί πολύ καλύτερα όταν χρησιμοποιεί κετονικά σώματα για ενέργεια.
Δε χάνω κιλά/βάρος λόγω υπερινσουλιναιμίας/αντίστασης στην ινσουλίνη
Τα τελευταία χρόνια γίνεται επιτέλους αποδεκτό αυτό που οι εξειδικευμένοι γιατροί που ασχολούνται με την παχυσαρκία έλεγαν για πολύ καιρό. Η ινσουλίνη είναι η σημαντικότερη ορμόνη της παχυσαρκίας, η διατροφή με υδατάνθρακες αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προκαλεί υπερινσουλιναιμία και αντίσταση στην ινσουλίνη. Δουλειά της ινσουλίνης είναι να ρίχνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, και για να το κάνει αυτό μπλοκάρει τις καύσεις λίπους και αυξάνει την αποθήκευση του. Όταν έχουμε χρονίως αυξημένη ινσουλίνη, λόγω της αδυναμίας καύσης λίπους, πρέπει συνεχώς να καταναλώνουμε υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτό οδηγεί σε ακόμα μεγαλύτερη αποθήκευση λίπους ενώ ταυτόχρονα δημιουργείται αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί οι δίαιτες δεν μου ταιριάζουν:
Η διατροφολογία είναι δυστυχώς μια ανακριβής επιστήμη που στηρίζεται σε μελέτες χαμηλής στατιστικής αξίας. Οι δίαιτες που συστήνονται ακολουθούν πρότυπα που έχουν καταρριφθεί από επανειλημμένες αξιόπιστες μελέτες. Το πρωινό δεν είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και μπορεί να μας κάνει να παίρνουμε κιλά αντί να αδυνατίζουμε. Το βραδινό φαγητό δεν παχαίνει αν κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές. Η καλύτερη διατροφή είναι αυτή που ταιριάζει στον τρόπο ζωής του καθενός, και μπορεί να γίνει τρόπος ζωής. Οι σύντομες δίαιτες για γρήγορη απώλεια βάρους που διακόπτονται μετά από κάποιους μήνες επιδεινώνουν την κατάσταση.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί επηρεάζομαι από media, social media και το περιβάλλον γύρω μου:
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα στην προσπάθεια της καταπολέμησης των παραπάνω κιλών είναι οι περιβαλλοντικές επιδράσεις. Τα τελευταία 50 χρόνια ζούμε σε περιβάλλον υπερπροσφοράς τροφής. Ο πρωτόγονος μεταβολισμός μας που είναι φτιαγμένος για επιβίωση, είναι σχεδόν δεδομένο ότι θα υποκύψει σε πειρασμούς και τελικά θα δυσκολευτούμε να διατηρήσουμε τη δίαιτά μας και να χάσουμε κιλά. Και υπάρχουν πολλά ερεθίσματα που μας κάνουν να σκεφτόμαστε το φαγητό συνεχώς. Δημοφιλέστατες εκπομπές μαγειρικής σε τηλεοπτικά και ιντερνετικά κανάλια. Το Instagram και το Tiktok είναι πλημμυρισμένα από λογαριασμούς μαγειρικής και κατανάλωσης φαγητού. Και το κίνημα του fat acceptance έχει φτάσει στο άλλο άκρο, παρακινώντας άτομα με παραπάνω κιλά να σταματήσουν τις προσπάθειες και να επιδεινώσουν την παχυσαρκία τους. Από την άλλη υπάρχουν αμέτρητοι fitness influencers που διασπείρουν ψεύδη και προκαταλήψεις για προσωπικό όφελος
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί ακόμα και μετά από Ozempic και Mounjaro ξαναπήρα βάρος
Οι αγωνιστές GLP-1 έχουν αλλάξει την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας τα τελευταία χρόνια. Αποτελούν μια πολύ αποτελεσματική και ασφαλή μέθοδο αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, και εξαιρετικά δημοφιλή μέθοδο απώλειας βάρους. Δυστυχώς όμως μετά τη διακοπή τους μπορεί αφού χάσουμε κιλά/βάρος, να τα ξαναπαρουμε. Η αιτιολογία είναι πολύπλοκη, και οι μελέτες δείχνουν ότι η επαναπρόσληψη βάρους συμβαίνει ακόμα κι αν διατηρήσουμε τις ίδιες απόλυτα υγιείς διατροφικές συνήθειες. Η βιολογία είναι αμείλικτη, και οι μηχανισμοί που οδηγούν σε αποτυχία τις δίαιτες συνεχίζουν να ισχύουν. Προφανώς παίζει μεγάλο ρόλο η λήψη αυτών των φαρμάκων χωρίς σωστή ιατρική παρακολούθηση και η απώλεια μυϊκής μάζας μεταξύ άλλων.
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί η παχυσαρκία είναι ασθένεια που χρειάζεται ιατρική αντιμετώπιση και όχι πρόβλημα lifestyle
Για πολλά χρόνια η παχυσαρκία αντιμετωπιζόταν ως έλλειψη θέλησης ή ψυχικού σθένους, λάθος τρόπος ζωής, με τρόπο σχεδόν ρατσιστικό. Πλέον ξέρουμε ότι η παχυσαρκία είναι ασθένεια, πολυπαραγοντική, χρόνια, ανίατη, προοδευτικά επιδεινούμενη και υποτροπιάζουσα. Η σωστή αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι ιατρική, και όχι lifestyle αντιμετώπιση. Όπως πολλές άλλες ασθένειες όπως καρδιοπάθειες, αρθροπάθειες, γαστρεντερικά προβλήματα κτλ., οι αλλαγές τρόπου ζωής παίζουν ρόλο στην πρόληψη, αλλά μια ασθένεια αντιμετωπίζεται ιατρικά, με φάρμακα, με χειρουργείο ή με συνδυασμό των δυο
Δε χάνω κιλά/βάρος γιατί δεν υπάρχει θεραπεία και δεν έχω επιλογές;
Το μεγαλύτερο λάθος στην απώλεια βάρους είναι να το βάζουμε κάτω. Η λύση στο ερώτημα γιατί δεν χάνω κιλά δεν είναι να εγκαταλείψουμε τις προσπάθειες και να υποκύψουμε στην επιδημία της παχυσαρκίας. Η λύση είναι να απευθυνθούμε σε πιο εξειδικευμένους επαγγελματίες υγείας. Αν οι διαιτολόγοι αποτυγχάνουν να μας βοηθήσουν να αδυνατίσουμε, τότε απευθυνόμαστε στους εξειδικευμένους γιατρούς. Και προτιμάμε γιατρούς που μπορούν να προσφέρουν όλες τις επιλογές για αδυνάτισμα, ή ακόμα και για σημαντική απώλεια βάρους.
Δρ. ΜΙΧΑΗΛ Σ. ΚΟΥΡΚΟΥΛΟΣ
Υπερεξειδίκευση στην
Ρομποτική Χειρουργική
Διευθυντής Χειρουργός Γαστρεντερικού
και Παχυσαρκίας
Ευρωκλινικής Αθηνών
Λαπαροσκοπική - Ρομποτική Χειρουργική
